Le Soir d'Algérie

Certains aliments ont le pouvoir de protéger le cœur. Certains font baisser le taux de cholestérol, limitent les risques d’hypertension ou encore empêchent les artères de s’encrasser aussi efficacement que des médicaments… Les denrées à mettre au menu !
• Les amandes
Chez l’adulte, manger environ 30 grammes d’amandes par jour entraîne une baisse de 13 à 20% du taux de mauvais cholestérol (LDL). Un résultat impressionnant qui, selon des chercheurs de l’université de Toronto (Canada), n’a rien à envier aux effets de certains médicaments. Certes, l’amande est un fruit sec, donc un aliment calorique, mais elle est particulièrement bénéfique pour le cœur en raison de sa richesse en vitamine E, un antioxydant qui protège de l’athérosclérose (l’encrassement des artères). Autre atout : les amandes apportent du calcium en quantité non négligeable.
En pratique : émincées ou entières, pensez à les ajouter à vos yaourts ou fromages blancs, ou à déguster entières au petit-déjeuner…
• L’huile d’olive
L’huile d’olive est riche en graisses mono-insaturées bénéfiques à nos artères. Il suffit souvent de remplacer dans son alimentation toutes les graisses saturées (beurre, fromage…) par ces lipides très particuliers, pour que le mauvais cholestérol (LDL) baisse rapidement. Ces graisses «mono» sont aussi présentes dans l’avocat ou les noisettes, mais l’huile d’olive présente l’avantage d’apporter en plus des polyphénols, substances qui empêchent le cholestérol de s’agréger sur les parois des artères.
En pratique : éviter l’huile d’olive en cuisson (elle est coûteuse), mais pensez systématiquement à elle en accompagnant vos salades ou pour donner du goût à vos légumes.
• Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques sont riches en antioxydants, ces micronutriments qui protègent les cellules du vieillissement et des soucis cardiovasculaires. Surtout, elles présentent une excellente alternative au sel, avec seulement 2,4 mg de sodium par cuillère à thé (la dose que nul ne devrait dépasser pour éviter l’hypertension !).
En pratique : achetez-les fraîches et séchées. La ciboulette et le romarin (iklil) vont à merveille avec les pommes de terre, le persil avec les œufs, la sauge accompagne admirablement les volailles.
• Les yaourts nature
Selon certaines études américaines, les personnes qui consomment suffisamment de calcium et de potassium voient en général leur tension baisser. Les effets des yaourts nature sont particulièrement probants chez les individus sujets à l’hypertension, mais ces laitages ont aussi des bienfaits en cas de résultats sanguins normaux, donc en prévention.
En pratique : pensez à manger également des yaourts au petit déjeuner. Et si vous n’êtes pas fan de ce genre de laitage, rattrapez-vous avec un verre de lai demi-écrémé ou pensez à l’incorporer dans vos préparations culinaires (vos sauces par exemple).
• Le piment de Cayenne
Saupoudrer quelques grains de cette épice aiderait à prévenir les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang), souvent à l’origine d’un rétrécissement vasculaire. C’est en tout cas la conclusion d’une récente étude qui a comparé le taux de glucose sanguin chez différents groupes d’individus après un hamburger et une boisson sucrée. Ce taux était inférieur chez les personnes ayant ajouté du piment de Cayenne… Selon les scientifiques, la capsaïne présente dans l’épice serait à l’origine de ce bienfait.
En pratique : sans en abuser (gare aux irritations intestinales !), pensez à ajouter ce type de piment à votre cuisine. La gastronomie indienne l’utilise beaucoup, par exemple.
• Les oranges
Elles sont délicieuses et n’apportent que 65 calories à l’unité (un atout pour rester mince !). Mais elles ont également l’avantage de contenir un type de fibres très particulier, appelé pectine, qui non seulement calme la faim et limite les fringales, mais permet aussi de contrôler son… taux de cholestérol.
En pratique : savourez-les en saison, c’est à cette période qu’elles sont les plus goûteuses et, surtout, les plus riches en vitamines.
• Cerises Les cerises sont riches en anthocyanins, des antioxydants qui permettent de neutraliser les enzymes à l’origine des dépôts de plaques d’athérosclérose dans les artères. Qu’elles soient fraîches ou séchées, les cerises ont les mêmes bienfaits…
En pratique : pensez à en ajouter à vos yaourts, à vos fromages blancs, et à en manger dès le petit déjeuner.
• L’ail Ce bulbe fort en goût fait baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et protège de l’agrégation des plaques d’athérosclérose (encrassement des artères). Attention : pour bénéficier de ses effets protecteurs, les scientifiques recommandent d’en manger plusieurs gousses par jour !
En pratique : si vous voulez préserver votre cœur, n’hésitez pas à le mettre à toutes les sauces ! Il se marie fort bien avec les viandes, mais aussi les légumes, les crudités, les féculents.
• Les carottes Selon une étude de l’université de Harvard, croquer chaque jour au moins la moitié d’une tasse de légumes jaune foncé ou orange, tels que la carotte, ferait baisser les risques de développer un diabète de 27%. Les chercheurs n’en sont pas encore certains, mais ils pensent que la forte concentration en antioxydants du végétal pourrait être en cause.
En pratique : pour motiver votre consommation, pensez à révéler leur saveur en ajoutant quelques gouttes de lipides, comme l’huile d’olive. Les graisses rehaussent le goût.
• L’orge C’est la céréale idéale contre le pic d’insuline (elle évite les hausses brutales de sucre dans le sang). Une étude de l’université de médecine de Creighton (Etats-Unis) a démontré que l’orge (echaïr) est encore supérieure dans ce domaine à l’avoine, pourtant déjà très efficace. Hypothèse avancée : la graine présente une forte concentration en fibres solubles, des substances qui sont digérées très lentement et permettent de faire baisser le cholestérol.
En pratique : on trouve de la farine d’orge, vous pouvez la mélanger à votre farine de blé pour certains gâteaux. Vous pouvez aussi ajouter la céréale à vos soupes, en accompagnement d’une viande.