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Femme Magazine

Santé Les exercices abdos-fessiers

Publié par LSA
le 15.02.2020 , 11h00
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Je tonifie mes abdominaux 
Le relevé de buste 
- Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes vers les fesses en pliant les genoux. Posez les pieds à plat et plaquez le bas du dos (lombaires) au sol. 
- Croisez les bras et posez les mains sur la poitrine. 
Relevez le menton, à une largeur de main environ du buste et regardez au plafond. 
- Contractez fortement les abdominaux et, en expirant, soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol. 
- Les abdos toujours contractés, abaissez les épaules en inspirant et posez la tête sur le sol. 
Pour débuter : 8 fois 2 séries.
Le pédalo 
- Allongez-vous sur le dos, lombaires plaquées au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l’extérieur. 
- Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, en tirant les orteils vers les genoux. 
Contractez les abdominaux et pédalez en creusant le ventre. Regardez le plafond et fixez un point précis. 
- Respirez régulièrement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant (la jambe tendue doit frôler le sol) et ramenez le genou au-dessus de votre bassin. Le rythme de pédalage doit être lent et régulier. Pour débuter : 10 à 12 fois, 2 ou 3 séries.

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